دون “أثقال ومكملات”.. خطوات لتقوية عضلاتك وأنت بالمنزل

امتلاك عضلات قوية لا يجعلك تشعر بالراحة والقوة فقط، بل سيؤدي إلى رفع مستوى الثقة بالمظهر والنفس.

واستعرضت منصة thehealthy خطوات بسيطة يمكن المداومة عليها يوميًا للحفاظ على قوة العضلات دون رفع الأثقال أو استخدام مكملات البروتين.

تمارين المقاومة: عندما يتعلق الأمر بتنشيط العضلات، فإن تمارين المقاومة هي المفتاح، وفي استطلاع للرأي أجرته مؤسسة AARP البحثية عام 2016 فإن 57% من البالغين يُفضلون تمارين الكارديو التي تعمل على رفع معدل نبضات القلب، وأظهرت الأدلة أن هذه التمارين مثل المشي، القفز على الحبل، صعود الدرج والسباحة يمكنها الحفاظ على العضلات وتقويتها.

مضاعفة البروتين: في استطلاع أجرته مؤسسة AARP قال إن 62% من البالغين يعتقدون أنهم يحصلون على ما يكفي من البروتين، بينما أفاد بأن 70% يضاعفون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على العضلات، وبحسب الدراسات فإن جسم الإنسان بحاجة إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام، لكن لا تشغل نفسك بالحسابات، فكل ما عليك هو التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين بدلًا من التركيز على الكمية اللازمة.

تناول البروتين في الوجبات الثلاثة: حاول الموازنة في كمية البروتين التي تتناولها طوال اليوم، ففي دراسة من جامعة تكساس في عام 2014 ذكرت أنه يفضل أن يتم تقسيم البروتين على الوجبات الثلاث خلال اليوم فهذا يساعد على التكوين العضلي ويُفضل أن يكون هناك 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.

الرمان: يساعد الرمان في الحفاظ على قوة العضلات، فهو غني بحمض يسمى حمض الإيلاجيك، والتوت أيضًا غني بهذا الحمض، فالحمض يتحول إلى مادة تسمى urolithin A وهو بدوره يمكِّن خلايا العضلات من حماية نفسها من الميتوكوندريا التي تؤثر على بناء العضلات بناءً على العمر.

التعرض لأشعة الشمس: القليل من ضوء الشمس يوميًا مفيد للجسم والعقل، وتشير الأبحاث إلى أن فيتامين “د” يمكن أن يحسن من ضعف العضلات لدى البعض، حيث وجدت الدراسات أن نقص فيتامين “د” في جسم الإنسان يمكن أن يؤدي إلى هزال العضلات، ويفضل أن يكون التعرض للشمس في الصباح ولمدة لا تزيد عن 15 دقيقة.